Les compétences émotionnelles : 8 clés de base pour les former. Difficultés à contrôler la colère, sautes d’humeur, gestion de l’anxiété… bien que des émotions différentes en soient les protagonistes, lorsque les personnes viennent en thérapie, l’un des principaux motifs de consultation est “apprendre à gérer ses émotions”. En général, nous essayons de minimiser les émotions que nous trouvons désagréables et d’encourager les émotions agréables, mais comment y parvenir ?
Quelles sont les compétences émotionnelles et est-il possible de contrôler les émotions ?
Il est logique que nous voulions éliminer les émotions “négatives” et promouvoir les émotions “positives”, puisque certaines d’entre elles sont agréables tandis que d’autres nous mettent mal à l’aise. Il convient toutefois de préciser qu’il n’est pas tout à fait exact de parler d’émotions “négatives” comme si elles étaient nuisibles ; toutes les émotions ont une fonction, et nous devons donc toutes les éprouver.
Cela signifie-t-il que nous sommes à la merci de nos réactions émotionnelles ? Pas du tout. S’il est vrai que certains déclencheurs activent des émotions difficiles et que nous ne pouvons pas les empêcher de se manifester, ce que nous pouvons faire, c’est être conscient de ces déclencheurs et choisir comment y répondre et moduler leur impact.
8 Compétences émotionnelles
Dans cet article, nous allons examiner huit clés pour gérer les émotions qui peuvent être difficiles pour nous, afin qu’elles ne nous bloquent pas ou ne nous conduisent pas à agir d’une manière que nous ne voulons pas. Examinons-les dans l’ordre afin de savoir comment les appliquer pas à pas en cas de besoin.
1. Étiquetage des émotions
La première étape pour gérer une émotion est de la reconnaître. C’est pourquoi il peut être utile de lui donner un nom. Cela peut sembler facile à première vue, mais notre vocabulaire émotionnel est assez limité. Il nous est parfois difficile de faire la différence, et il se peut même que nous ne sachions désigner notre état que par “je me sens mal”.
Pour élargir notre vocabulaire émotionnel, dans le cadre de notre répertoire de compétences émotionnelles, il peut être utile de rechercher des mots qui peuvent être utilisés pour étiqueter des émotions qui sont liées… mais qui expriment des nuances ou des intensités différentes. Par exemple, se sentir triste n’est pas la même chose que se sentir apathique, et il y a une grande différence entre “je me suis senti agacé” et “je suis en colère”.
2. Les identifier et les localiser
Une autre compétence émotionnelle que nous pouvons entraîner est la capacité à les détecter au niveau physique. Les émotions ont un corrélat physiologique, c’est-à-dire qu’elles sont associées à des sensations corporelles. Apprendre à détecter ces sensations peut nous aider à nous concentrer lorsque nous y sommes confrontés.
La prochaine fois que vous remarquez une émotion que vous trouvez difficile, essayez de localiser l’endroit de votre corps où vous ressentez le plus clairement cette gêne. Chacun le perçoit différemment : vous pouvez ressentir une “boule dans la gorge”, ou peut-être est-ce plutôt une sensation d’oppression dans la poitrine.
3. Connaître sa fonction
Comme je l’ai mentionné au début de l’article, toutes les émotions ont une fonction. Identifier la fonction que remplit une émotion lorsque nous la ressentons peut nous aider à nous “donner la permission” de la ressentir et de lui donner un sens. Arrêtez-vous et réfléchissez à la situation ou à la pensée qui a pu déclencher cette émotion et à quoi elle peut servir.
Attention, bien qu’il s’agisse d’une compétence émotionnelle possible, il n’est pas toujours facile d’identifier les déclencheurs qui ont provoqué une réaction émotionnelle ou la fonction qu’une émotion remplit à un moment donné. Si, à un moment donné, vous remarquez que vous êtes bloqué par le fait de ne pas savoir pourquoi vous vous sentez comme vous vous sentez, gardez à l’esprit la partie importante qui consiste à vous permettre de le ressentir sans être obsédé par la recherche d’une explication. Certaines émotions sont des “fausses alertes” et nous devons simplement les laisser partir.
4. Pratiquer la pleine conscience
Oui, nous allons parler de la pleine conscience comme l’une des compétences émotionnelles… mais pas de la pleine conscience comprise comme le fait de s’asseoir et de méditer (bien que ce soit aussi une habitude très bénéfique). Pratiquer la pleine conscience dans les moments d’émotions difficiles implique d’être attentif au moment présent, c’est-à-dire de ne pas chercher à éviter l’émotion.
Cela ne veut pas dire qu’il faut se complaire dans l’inconfort, mais qu’il faut l’aborder comme un moyen de le normaliser plutôt que de le fuir. La pratique de la pleine conscience doit s’accompagner d’une attitude de compassion afin que nous puissions nous comprendre et nous autoriser à ressentir ce que nous ressentons.
5. Acceptez toutes les émotions
Comme vous l’aurez constaté, toutes les compétences émotionnelles que nous examinons ont beaucoup à voir avec le fait d’apprendre à laisser les émotions être plutôt que d’essayer de les changer ou de les fuir. Lorsque nous adoptons des stratégies pour éviter de ressentir certaines émotions ou pour nous en débarrasser rapidement, nous pouvons finir par tomber dans des comportements et des habitudes qui ne sont pas bénéfiques à moyen et long terme.
Il n’est pas facile de laisser les émotions s’exprimer, mais gardez à l’esprit que toutes les émotions sont des états temporaires. Lorsque vous ressentez une émotion que vous trouvez désagréable, rappelez-vous que le malaise qu’elle vous cause est temporaire et non permanent ou indéfini.
6. Autorégulation
Vous pouvez voir que les compétences émotionnelles ne sont pas des techniques pour arrêter de ressentir des émotions désagréables, mais des outils pour y faire face. Cependant, une adaptation appropriée comprend également la façon dont nous réagissons lorsque nous ressentons des émotions difficiles. Accepter une émotion ne signifie pas se laisser emporter par elle, mais se donner la possibilité de ressentir et de choisir ensuite comment agir.
À ce stade, il est tout à fait clair que nous ne pouvons pas choisir ce que nous ressentons, mais nous pouvons choisir comment nous agissons. Nous sommes généralement capables de prévoir les conséquences de nos actions ; nous pouvons faire la différence entre le résultat de réactions impulsives et de réponses conscientes. Ce que nous faisons est la seule chose que nous pouvons contrôler, aussi la façon d’entraîner cette compétence commence-t-elle par poser la question suivante : “Je me sens […] Comment ai-je vraiment envie d’agir ?
7. Empathie
Lorsque nous parlons de compétences émotionnelles, nous ne faisons pas seulement référence aux capacités de régulation émotionnelle permettant de faire face à ses propres émotions ; les compétences émotionnelles comprennent également les capacités à faire face aux émotions des autres et à savoir comment y répondre lorsqu’ils les expriment.
De la même manière que la première étape de l’autorégulation consiste à apprendre à identifier et à nommer l’émotion qui se manifeste sur le moment, il est important de savoir détecter les émotions des autres. C’est plus difficile parce que ce n’est évidemment pas quelque chose que nous pouvons découvrir directement. Cependant, l’observation des expressions faciales ou corporelles, du vocabulaire et du ton de la voix sont des stratégies utiles pour pouvoir identifier les émotions des autres, même si elles ne sont pas directement exprimées par les autres.
8. L’écoute active
Accepter ses propres émotions peut être difficile, mais il est parfois encore plus difficile de gérer les émotions des autres. Nous aimons que les gens “aillent bien”, et il est donc fréquent que, lorsqu’une personne exprime un malaise, nous n’ayons pas le temps de lui donner mille conseils, de l’encourager ou de tenter d’apaiser ses angoisses. C’est une façon d’éviter l’inconfort que nous cause le malaise de quelqu’un d’autre, et cela ne permet pas à l’autre personne de vivre son émotion.
Lorsqu’une personne ressent une émotion douloureuse ou désagréable, il est important de la valider. Ainsi, de la même manière que nous devons nous donner la permission de ressentir lorsque nous vivons des émotions difficiles, en validant les émotions des autres, nous donnerons cette même possibilité aux autres personnes. Cela peut se faire par l’écoute active, c’est-à-dire en répondant de manière réflexive à ce que l’autre personne exprime. Par exemple : “Alors, ce qui vous arrive est […]” ou “Alors, cela vous a fait sentir […] ?
Les émotions comme partie intégrante de l’expérience
Après tout ce que vous avez lu dans cet article sur les compétences émotionnelles, vous pensez peut-être qu’il vous sera très difficile de franchir ces étapes avec certaines émotions. Commencez par des objectifs petits et faciles, en appliquant ces compétences dans les moments de la vie quotidienne afin de pouvoir les généraliser à des épisodes plus difficiles.
En fin de compte, l’important est d’apprendre à reconnaître les émotions comme faisant partie de notre expérience quotidienne, une série de réactions automatiques inévitables qui nous avertissent de ce qui se passe dans notre environnement et dont nous pouvons tenir compte dans une plus ou moins grande mesure au moment de choisir comment agir.
Thérapie et formation aux compétences émotionnelles
Apprendre à développer ces compétences émotionnelles n’est pas toujours facile, et encore moins lorsque l’on essaie de le faire seul. Parfois, certaines situations ou émotions sont particulièrement difficiles à gérer et nous maintiennent dans un état de blocage où nous nous surprenons à réagir d’une manière que nous n’aimons pas ou à reproduire des schémas nuisibles.
La thérapie psychologique sert à entraîner ces compétences et ainsi apprendre à développer une meilleure tolérance aux émotions et à générer des comportements alternatifs plus désirables.