Le stress n’est pas notre propriété exclusive. Nous pouvons penser que nos aînés, maintenant qu’ils se sont éloignés du travail et de la routine frénétique, jouissent d’une tranquillité absolue. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Comme tout le monde, ils ont aussi des inquiétudes et des peurs qui créent de l’anxiété.
Parmi les plus courantes, on trouve la peur de l’abandon par les membres de la famille, l’anxiété liée au manque d’autonomie et la crainte d’être un fardeau, leur propre préoccupation pour le bien-être de leurs proches, les problèmes de santé que leur causent les maladies dont ils souffrent, la peur du noir ou la peur de la mort.
En outre, ils ne révèlent généralement pas les émotions et les sentiments qui les tourmentent, mais, ne voulant pas nous inquiéter, ils les cachent dans le secret de leurs pensées.
Étant donné que le bien-être physique va de pair avec la santé émotionnelle et que nos aînés méritent de profiter de ces deux domaines dans les meilleures conditions, nous vous proposons dans ce billet divers exercices de relaxation pour les membres les plus âgés du foyer.
Bien entendu, pour que l’activité soit aussi satisfaisante que divertissante, les athlètes qui participent à ces exercices doivent être deux.
Exercices de respiration
Nous respirons involontairement sans prêter attention à cette fonction, mais si nous nous arrêtons pour la ressentir, nous obtenons de nombreuses informations sur le fonctionnement de notre corps.
Nos aînés peuvent obtenir, grâce à la respiration, des bénéfices tels que la réduction des symptômes de l’anxiété ou même le soulagement de la douleur physique. En outre, en plus de se détendre, ils augmenteront leur capacité pulmonaire et rétabliront la fonction du diaphragme.
Voici deux exercices de respiration efficaces (pour mémoire, n’oubliez pas d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche)
Respiration en position couchée
- S’asseoir dans un fauteuil, le dos contre le dossier.
- Effectuez le mouvement respiratoire : inspirez en remplissant la poitrine d’air et expirez en serrant l’abdomen (c’est l’abdomen qui doit bouger, pas le thorax).
- Répétez 5 fois.
- Continuez ensuite les répétitions mais placez vos mains sur le dessus de votre abdomen pour sentir comment il monte et descend.
- Faites une pause d’une minute pour équilibrer votre respiration et répétez deux autres fois.
Respiration debout
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées.
- Placez vos mains sur votre abdomen.
- Inspirez en sentant le nombril rentrer et poussez avec l’abdomen sur l’expiration.
- Faites 5 répétitions.
- À la dernière répétition, inspirez et expirez profondément.
Exercice physique
Grâce à l’exercice physique, en plus de soulager les symptômes physiques de nombreuses maladies et les douleurs articulaires, notre membre de la famille augmentera ses niveaux de noradrénaline et de sérotonine, ce qui libérera son esprit de l’anxiété et du stress et augmentera son bien-être.
Ces deux exercices deviendront ses préférés:
Debout, appuyé sur une chaise
Source : VIDÉO COMPLÈTE.
- Prenez une chaise et placez-la à côté de vous.
- Posez le bras le plus proche de la chaise sur le dossier de la chaise.
- Fermez les yeux et prenez trois respirations profondes.
- Ouvrez les yeux et tournez très doucement la tête d’un côté et de l’autre (votre menton doit pointer vers votre épaule).
- Faites 10 répétitions (chaque mouvement compte pour un).
- Ramenez l’oreille vers l’épaule de ce côté. Par exemple, amenez l’oreille droite vers l’épaule droite. De la même manière vers l’autre épaule.
- Faites 10 répétitions.
- Portez maintenant votre attention sur vos pieds : mettez tout votre poids sur vos talons et soulevez doucement vos orteils (uniquement les orteils, en laissant la plante des pieds à plat sur le sol).
- Effectuez 10 répétitions.
- Soulevez le talon d’une jambe (l’autre jambe étant fixée au sol et la main restant en appui sur la chaise pour ne pas perdre l’équilibre).
- Faites-le d’abord avec un talon, puis avec l’autre, en alternant.
- Effectuez 10 répétitions.
Assise
Source : vidéo complète.
- Asseyez-vous sur une chaise et placez votre dos contre le dossier.
- Posez vos coudes sur vos jambes et formez des poings.
- Faites des cercles avec vos poignets (d’abord dans un sens, puis dans l’autre).
- Faites cela pendant 5 minutes (en respirant profondément).
- Posez vos poings sur vos jambes.
- Ouvrez et fermez les doigts de vos mains.
- Faites cela pendant 5 minutes (gardez votre respiration profonde et détendue).
- Placez vos bras devant vous, en formant un angle de 90º avec le tronc de votre corps.
- Tendez les paumes de vos mains.
- Faites le geste de pousser en avant (sans décoller le dos du dossier).
- Tirez vos bras vers les côtés, en les gardant levés mais comme si vous ne vouliez plus pousser.
- Répétez ce processus pendant 10 fois.
Yoga pour les seniors
Le yoga pour les plus de 70 ans comporte des avantages physiques et mentaux très intéressants à considérer dans le cadre des exercices de relaxation.
Nos aînés suivent également la tendance. Nous serions surpris si nous devions vérifier leur souplesse en yoga ou en pilates.
Grâce à ces deux exercices, ils peuvent le démontrer, tout en améliorant leur équilibre et leur système circulatoire:
Membres supérieurs
Asseyez-vous sur une chaise. Il est important que vos pieds touchent le sol.
- Levez les bras en l’air et joignez vos mains.
- Faites un mouvement de diapason (d’un côté et de l’autre).
- Répétez 5 fois.
- Placez les deux mains jointes derrière la tête (pas au niveau de la nuque ou du cou, mais au milieu de la tête).
- Appuyez vers le bas (le menton se rapproche de la poitrine). Il est important de ne pas utiliser la force, mais de laisser le poids de la tête tomber tout seul.
- Vous remarquerez qu’elle s’étend du milieu de la colonne vertébrale vers le haut.
- Reposez-vous pendant quelques minutes.
- Revenez à la position initiale avec les mains derrière la tête et répétez l’exercice 3 fois.
Membres inférieurs
Source : vidéo complète.
- Asseyez-vous sur une chaise.
- Placez vos pieds à plat sur le sol et vos jambes à 90°.
- Amenez une jambe vers votre poitrine, en la tenant avec l’aide de vos bras.
- Faites des cercles avec votre pied.
- Faites des cercles pendant 30 secondes.
- Après une jambe, répétez avec l’autre jambe.
- Répétez l’exercice 5 fois.
Améliorer la posture
La musculature vertébrale est le pilier qui soutient notre corps. Pour la renforcer et atténuer les fréquentes douleurs lombaires que ressentent nos parents âgés, nous vous proposons deux exercices bénéfiques pour améliorer leur posture:
Axe de la hanche
Source : vidéo complète.
- Asseyez-vous sur une chaise avec vos jambes à un angle de 90º.
- Sans courber le dos, penchez votre torse vers l’avant (comme si vous vouliez toucher vos genoux avec votre visage). Simulez que les hanches agissent comme un axe.
- Placez une main sur le front, en alternant les deux mains.
- Répétez 2 fois.
- Après cela, combinez-la également avec le souffle. Inspirez en descendant et expirez en remontant.
- Répétez 5 fois.
Pompes latérales
Source : vidéo complète.
Bien que le titre de cet exercice puisse ressembler à un exercice de gymnastique, nos aînés ne doivent pas se décourager : si seulement les adeptes de la gym pouvaient être aussi actifs et motivés qu’eux !
Alors, allons-y !
- Asseyez-vous sur une chaise.
- Laissez tomber vos bras sur le côté.
- Levez un bras vers le haut pour l’aligner avec votre corps (tandis que l’autre bras reste fixé dans la position précédente).
- Dirigez votre bras vers le côté opposé, de manière à ce qu’il pointe vers le mur, puis vers le plafond.
- Faites le même mouvement avec l’autre bras.
- Répétez 5 fois.
Ergothérapie
L’ergothérapie a pour but de maintenir, voire d’accroître l’autonomie des personnes âgées.
Une des caractéristiques de cette thérapie est qu’il s’agit généralement d’une thérapie de groupe, afin que notre personne âgée se sente à l’aise et comprise parmi des personnes du même âge et ayant les mêmes difficultés (et aussi, bien sûr, des vertus similaires).
La thérapie est aussi un moment de plaisir et d’évasion au cours duquel notre senior assiste, rit, fait de l’exercice, communique et accroît sa bonne humeur.
En cette période de pandémie, ils ne pourront pas le faire en groupe, mais nous pouvons échanger la présence des compagnons contre la nôtre et devenir tous. La famille et le soignant peuvent s’asseoir à la table à manger et commencer la thérapie.
Art-thérapie
Le terme lui-même est si suggestif que le simple fait de le lire ou de l’écouter nous transporte dans une atmosphère détendue, avec une musique lente et des mouvements calmes.
L’art-thérapie est une technique permettant de se détendre et de s’explorer à travers l’art. Les personnes âgées comptent parmi ses plus fervents admirateurs. Et si le nôtre ne le connaît pas encore, il en fera bientôt partie.
La combinaison de l’art et de l’ergothérapie permet aux personnes âgées d’améliorer leurs capacités cognitives, leurs émotions et leur qualité de vie grâce à cette technique. C’est pourquoi elle constitue un moyen efficace de lutter contre les troubles liés à l’âge tels que démence les maladies neurologiques telles que La maladie d’Alzheimer o la maladie de Parkinson et des conditions physiques telles que arthrite ou arthrose.
Tout ce dont nous avons besoin pour notre séance d’art-thérapie, ce sont des aquarelles, des pinceaux et quelques feuilles de papier. Si nous voulons avoir l’impression d’être dans un célèbre atelier de peinture avec notre aîné, nous pouvons acheter quelques feuilles de papier et un chevalet. Cependant, une feuille de papier suffit pour qu’ils puissent exploiter au mieux leur veine artistique !
Si nos aînés ne l’ont jamais pratiqué, une bonne façon de commencer l’art-thérapie est de faire un arc-en-ciel. Pour le réaliser, nous mélangerons les différentes couleurs et ils pourront voir quels tons sont créés en fonction de chaque combinaison de couleurs.
L’étape suivante consiste à leur demander ce qu’ils aimeraient peindre et à laisser libre cours à leur imagination. Il peut s’agir de fruits et créer une fabuleuse nature morte comme celles du virtuose Luis Meléndez, de paysages de leur enfance et célébrer un hommage aux bons souvenirs ou encore manier le pinceau avec des prétentions abstraites, faisant ressortir leur côté le plus avant-gardiste.
Enfin, nous espérons que ces exercices de relaxation chez les personnes âgées et les seniors seront très utiles pour vous et vos proches, et qu’ils vous aideront à améliorer votre santé. N’oubliez pas que l’exercice physique et mental est d’une importance capitale pour y parvenir.